feat(setup): add ./setup.sh update CLI mode

./setup.sh update (или --update) запускает git pull --ff-only + перегенерацию
всех ai-* лаунчеров без интерактивного меню — то же, что пункт меню 7 (логика
вынесена в общую do_update). Неизвестный аргумент печатает usage и выходит
с кодом 1, без аргументов открывается меню как раньше.

Co-Authored-By: Claude <noreply@anthropic.com>

QUICK_START.md

@@ -15,6 +15,11 @@ bash setup.sh
 exec bash
 ```
 
+Обновление всех AI-инструментов одной командой:
+```bash
+./setup.sh update
+```
+
 ## 2. Настроить сеть (Amnezia + ru-bypass)
 
 Нужно один раз на каждой машине. .ru трафик идёт напрямую,